فهرست مطالب
تعریف یوگا
یوگا نوعی ورزش است و به معنی اتحاد است. اتحاد بین تن و روان، بین نیروهای مثبت و منفی که نه تنها بر چسم انسان تاثیر گذار است. همچنین در تنظیم نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی و جریان آن تاثیر می گذارد. در واقع یوگا فرآیند کشف خودشناسی است. این ورزش در شبه قاره هند و توسط هندوها کشف شد. تاریخ دقیقی از شکل گیری این ورزش در دست نیست، چرا که تاریخ دقیق آن به سال های دور باز می گردد.
محاسن یوگا
- بافتهای بدن قویتر می شوند. یوگا علاوه بر تقویت عضلات موجب قوی تر شدن همه بافت های نرم بدن مانند رباط ها – تاندون ها – بافت های اطراف ماهیچه می شود.
- آگاهی بدن افزایش می یابد؛ به این معنی است که در صورت خمیده شدن و قوز کردن سریع متوجه حالت بدن می شوید. حالت قرارگیری بدن با زیاد شدن انعطاف پذیری و قدرت بهتر می شود.
- افراد بعد از انجام یوگا خوش اخلاقتر می شوند؛ این ورزش تمرکز ذهنی را بالا می برد و باعث بهتر شدن وضعیت خلق و خو می شود. معمولا افرادی که یوگا کار می کنند خوشحالتر به نظر می رسند و از افسردگی جلوگیری می کند. همه اینها به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز بعد از انجام تمرینات یوگا است.
- بهتر نفس می کشید؛ در تمرینات یوگا دائما عمیق تنفس می کنید، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین خنثی می شود و در نتیجه موجب تمدد اعصاب و ریلکسیشن می گردد. تمرینات یوگا هوازی نیست.
- بکار کنند. همچنین با انجام تمرینات یوگا کلسترول و تری گلیسرید خون پایین می یاید. سیستم ایمنی بدت نیز تقویت می شود.
تمرینات یوگا
باید یک محیط آرام را برای خودتان در نظر بگیرید. یک تشک که سر نخورد تهیه کنید و در ابتدا باید بدنتان را گرم نمائید و سپس یوگا را شروع کنید و در انتها نیز باید با آسانا حرکات یوگا را پایان دهید. تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی (آساناها)، تمرینات تنفسی (پرانایاما)، تمرینات ذهنی( پراتی هارا) و … می باشد. تمرینات آسانا کشش عضلانی و ماساژ اعضا است که باعث هماهنگی بین اعضای بدن و همچنین سیستم اعصاب می شود.
یوگا صورت
- حالت جغد یوگا
انگشت ها را به شکل حرف C انگلیسی در آورده و در دو طرف چشم قرار دهید و سپس پیشانی را ریلکس کرده و چشم ها را کاملا باز کنید. انجام این حرکت سه بار و هر کدام به اندازه 10 ثانیه باید انجام شد. دقت کنید در حین انجام این حرکت پیشانی شما نباید دچار چروک شود.
- چرخش چشم ها
انگشت حلقه را در انتهای ابرو قرار دهید و به آرامی از گوشه تا پایین چشم را ضربه بزنید. البته باید عین همین حالت را در جهات مخالف نیز انجام دهید. این کار را باید 4 مرتبه تکرار کنید.
- ماهی بادکنکی یوگا
باید لپ ها را باد کنید. برای این کار باید دهان را کوچک کنید و برای 30 ثانیه به آرامی با دست ها به لپ ها ضربه بزنید.
- حرکت زرافه
برای انجام این حرکت، باید گردنتان را بکشید و سپس سر را به عقب خم کنید. پس از آن سر را به سمت پایین آورده و دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید و دست ها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.
- لپ همستر
باید یکی از لپ هایتان را باد کرده و لب ها را غنچه کنید و سپس لپ ها را یک به یک پر از باد کنید.
- حرکت فک یوگا
مسیر خط چانه تا سمت گوش را به مدت سه بار بکشید. انجام این کار به مدت سه مرتبه در طول روز اجباری است.
- بوسیدن آسمان
سرتان را به سمت بالا ببرید و ده مرتبه سمت بالا را ببوسید. دقت کنید همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید.
تمرینات بدنی یوگا
- حرکت درخت
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر خود را همواره صاف نگه دارید و کف دست ها را نیز به هم بچسبانید. هرازگاهی وزن خود را به طرف پای چپ و سپس پای راست بیاندازید و هر دفعه پای دیگر را بالا ببرید و بر روی یک شیء تمرکز کنید. دقت کنید در این بین دست ها باید به سمت بالا باشد.
- حرکت پروانه
برای شروع این حرکت باید روی زمین بنشینید و تلاش کنید تا کف پاهایتان به هم بچسبد و سپس با دست هایتان، مچ پا را بگیرید. سپس زانوها را با فشار دادن آرنج ها تا جایی که می توانید به طرف زمین ببرید. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حرکت گربه – گاو یوگا
باید روی دست‌ها و زانوها بنشینید. سپس دست ها و زانوها را به عرض شانه باز کرده و همانند گربه، نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را رو به پایین ببرید. باید ستون فقرات را گرد کرده و سر خود را به سمت پایین ببرید به گونه ای که شکم خود را ببینید. روزانه این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
- حرکت سگ رو به پایین
این حرکت را روی دست ها و زانوها انجام دهید. در این حرکت باید انگشتان را از هم فاصله دهید، پاها را بکشید و پشتتان را به سمت بالا ببرید. عضلات شکم را به ستون فقرات بکشید و پاشنه پای خود را به سمت زمین بکشید و با صاف نگه داشتن کمرتان سعی کنید تا به انگشتان پاهایتان نگاه کنید.
- حرکت باسن یوگا
برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید، باید در ابتدا کمی بایستید و سپس پاهایتان را کمی باز کنید. دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید و زانوها را عقب از انگشتان پا بگذارید. سینه را به سمت بالا ببرید و
عضلات شکم، ران و باسن را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود. انجام این حرکت به اندازه 4 تا 6 نفس توصیه می شود.