نحوه چربی سوزی در خواب و راه کارهای بهبود آن

شاید بتوانید معدود افرادی را پیدا کنید که به مبحث خواب همچون سایر مباحث علاقمند باشد. خواب به مانند سایر مباحث بدنسازی مانند برنامه های بدنسازی، تکنیک ها ، حرکات و… جذاب نیست. اما طی تحققات انجام شده، موضوع خواب به اندازه ورزش و تغذیه در آن، پراهمیت به حساب می آید. شاید بتوانید با رژیم غذایی حتی بد، چیزی حدود 70 سال و چه بسا بیشتر عمر کنید اما بدون خوابیدن حتی بیشتر از 10 روز دوام نمی آیید. طی تحقیقات انجام داده، خواب کم، از جمله بزرگ ترین تهدیدها در ابتلا به بیماری های قلبی به حساب می آید و نقش کاملا موثر در چاقی را ایفا می‌کند.

اگر شما به اندازه کافی‌ نخوابید این موضوع حتی فیزیک بدنی شما را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهد و چربی‌ سوزی را برای شما بسیار سخت می‌کند.همچنین عملکرد ورزشی و رشد عضلات شما نیز کاهش خواهند یافت.

با این تفاسیر تاکنون به این مسئله فکر کرده اید که نحوه چربی سوزی در خواب چگونه است؟ با کمک چه روش هایی میتوانیم آن را بهبود بخشیم؟ در ادامه محتوا با ما همراه باشید زیرا درنظر داریم توضیحاتی خدمت شما ارائه دهیم.

چگونه چربی سوزی در خواب را بهبود دهیم؟

امروزه به واسطه وجود ویروس کرونا بسیاری از کسب و کارها نابود شده اند و اغلب کسب و کارها دورکاری را پیشه کردند. همین مسئله منجر شده تا خوابیدن به یکی از مهم ترین مسائل ما تبدیل شود. با توجه به تغییر عادات ما در خواب و همراه کردن آن با کاهش فعالیت و افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده و پر کالری اصلا جای تعجب ندارد که ببینیم میزان نرخ چاقی در جهان با شدت زیادی رو به افزایش باشد.

اگرچه شروع یک رژیم غذائی کاملا جدید و متفاوت میتواند یک گام بزرگ باشد همچنین چندین ساعت خواب بیشتر در شب نیز برای بسیاری از ما ممکن می‌باشد و میتوانیم این کار را انجام دهیم. اما چه راهکارهایی پیش روی ما قرار دارد.

تریپتوفان Tryptophan سوئیچ خوابتان را روشن می کند

یک اصطلاح وجود دارد؛ قبل از خواب به جای شمردن گوسفندها، آنها را بخورید. یا بهتر از آن یک تکه بوقلمون مصرف کنید. تریپتوفان Tryptophan آمینو اسیدی است که در اغلب گوشت ها یافت می شود و اثرات قدرتمند خواب آور در آن به اثبات رسیده است. مطالعه ای که اخیرا در مورد مشکلات بی خوابی انجام شده نشان داده است که فقط یک چهارم گرم مقداری که در یک ران مرغ بدون پوست یا 75 گرم بوقلمون بدون چربی یافت می شود. از آن کافیست تا میزان خواب عمیق شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد که معنی آن از دست دادن راحت وزن است.

 

برای کاهش وزن قبل از خواب چای آرام بخش و چربی سوز بنوشید

طبق تحقیقات انجام شده دلیلی برای انجام مراسم چای و نشستن و نوشیدن یک فنجان چای آرامش بخش که مغز و بدنتان را آرام می کند، وجود دارد. تعدادی از بهترین چای های خواب آور عبارتند از: بابونه، نعنا، اسطوخودس و سنبل الطیب است که خواص آرام بخش دارند.

البته چای های خاصی هم هستند که خواص کاهش وزن جادویی دارند، از کاهنده هورمون گرسنگی گرفته تا بالا بردن کالری مصرفی و به معنای واقعی کلمه ذوب چربی هایی که در سلول های چربی ذخیره می شوند.

•  غلات سبوس دار را به وعده ناهار منتقل کنید

شما می دانید که قبل از خواب نباید غذای سنگین، قهوه یا کولا خورد ولی آیا می دانستید که بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات های پیچیده وعده ناهار است نه شام؟ طی تحقیقات صورت گرفته؛ سروتونین (جاری کننده احساس خوب) Serotonin در مرحله سوم خواب رِم REM تبدیل به ملاتونین(تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری) melatonin می شود و منبع سروتونین، کربوهیدرات های پیچیده کامل است. پس قبل از خواب نیازی به مصرف کربوهیدرات ها ندارید و بهتر است در طول روز آن ها را مصرف کنید.

• شام سبک بخورید

درست است که نباید گرسنه به خواب بروید ولی نباید معده را هم کاملا پر کنید. وقتی قبل از خواب یک وعده سنگین می خورید بدن شما در طول شب در حال تلاش برای هضم آن خواهد بود، پس اگر بدنتان هنوز در حال تلاش باشد یعنی شما هم در حال تلاش هستید. دیرتر به خواب می روید، کمتر استراحت می کنید در نتیجه هنگام بیدار شدن از خواب احساس ضعف و بی حالی دارید و بیشتر به دنبال مصرف خوراکی های پرکالری خواهید بود.

به جای خوردن یک وعده غذای سنگین در شام، آن را بین وعده صبحانه و ناهار تقسیم کنید به خصوص اگر در اواخر شب، شام می خورید.

• در شب آشپزخانه را زود تعطیل کنید

یکی دیگر از راه های چربی سوزی در خواب روزه داری در شب یا تعطیل کردن زودهنگام آشپزخانه است. مطمئن باشید که انجام این کار در کاهش وزن تاثیر بسیار زیادی دارد. حتی اگر در طول روز مواد غذایی بیشتری را مصرف کرده باشید. با توجه به مطالعه ای که در مجله های پزشکی منتشر شده، محققان یک گروه موش را در یک رژیم پرچرب و پرکالری به مدت 100 روز قرار دادند.

نصف آن ها اجازه ریزه خواری در روز و شب و تحت یک رژیم کنترل شده سالم داشتند در حالی که گروه دیگر فقط به مدت 8 ساعت به غذا دسترسی داشتند ولی می توانستند هر چه که می خواهند بخورند. نتیجه 16 ساعت غذا نخوردن چه بود؟ لاغر شدن موش ها. در حالی که گروه دیگر چاق شده بودند. با این که کالری مصرفی هر دو گروه یکسان بوده است!

از همین رو توصیه می کنیم؛ بستن آشپزخانه در ساعت 8 شب را امتحان کنید.

برای لاغری قبل از خواب چه بخوریم

انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از خواب می‌تواند به کاهش وزن و کنترل اشتها کمک کند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های مناسب و کم‌کالری، هم از پرخوری در شب جلوگیری کنند و هم کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند. در ادامه متن، برخی از بهترین گزینه‌های غذایی برای مصرف قبل از خواب جهت کاهش وزن معرفی شده‌اند.

اسنک‌های کم‌کالری

برخی از اسنک‌ها، اگرچه می‌توانند مضر باشند و به افزایش وزن منجر شوند، اما با انتخاب گزینه‌های سالم و کنترل میزان مصرف، می‌توانند به کاهش وزن در باشگاه بدنسازی پارت نوین نیز کمک کنند. اسنک‌های مناسب باید دارای کالری کم، پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین باشند تا ضمن ایجاد احساس سیری، از افزایش قند خون در شب جلوگیری کنند. این امر نه ‌تنها به کنترل اشتها کمک می‌کند، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

جو دوسر

جو دوسر یک منبع غنی از فیبر است که باعث احساس سیری طولانی‌ مدت می‌شود. مصرف آن قبل از خواب، می‌تواند روند کاهش وزن را تسهیل کند. ترکیب جو دوسر با شیر کم‌ چرب یا ماست یونانی می‌تواند یک وعده مغذی و سبک برای شب باشد.

ماست یونانی

ماست یونانی، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌هاست که به هضم بهتر غذا و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. این نوع ماست نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و می‌تواند یک گزینه مناسب برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، مصرف آن قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد و از گرسنگی شبانه جلوگیری کند.

گوشت بوقلمون

بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین کم ‌چرب است که می‌تواند به کنترل اشتها و بهبود کیفیت خواب کمک کند. این ماده غذایی دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان است، که باعث افزایش تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود. خواب باکیفیت یکی از عوامل مهم در روند کاهش وزن است؛ زیرا کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم شود.

رژیم لاغری در خواب

لاغری در خواب شاید شبیه به یک رویا به نظر برسد، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهند که خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در کاهش وزن دارد. زمانی که خواب کافی نداریم، هورمون‌های گرسنگی و سیری دچار اختلال می‌شوند و تمایل ما به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم افزایش می‌یابد. همچنین، کم‌خوابی باعث کاهش متابولیسم و افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود؛ بنابراین، تنظیم خواب می‌تواند یکی از مؤثرترین استراتژی‌ها برای کاهش وزن باشد.

اصول طلایی لاغری در خواب

۱. تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری: خواب کافی به افزایش هورمون لپتین (سیری) و کاهش هورمون گرلین (گرسنگی) کمک می‌کند که در نهایت باعث کاهش اشتها و پرخوری می‌شود.

۲. افزایش متابولیسم: بدن در هنگام خواب همچنان به سوخت‌ و ساز ادامه می‌دهد. خواب باکیفیت می‌تواند متابولیسم را بهبود ببخشد و باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول شب شود.

۳. کاهش استرس و کورتیزول: استرس زیاد منجر به ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که ارتباط مستقیمی با افزایش وزن، به ‌خصوص چاقی شکمی دارد. خواب مناسب سطح این هورمون را کاهش داده و بدن را در وضعیت بهتری برای چربی‌سوزی قرار می‌دهد.

خوراکی‌های مناسب برای کاهش وزن در خواب

برخی مواد غذایی می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و در عین ‌حال به کاهش وزن کمک کنند. این خوراکی‌ها شامل:

• شیر گرم (حاوی تریپتوفان برای تولید ملاتونین و آرامش)
• موز (منبع غنی منیزیم و پتاسیم برای آرامش عضلات)
• بادام (حاوی منیزیم برای خواب عمیق و کاهش استرس)
• گیلاس (منبع طبیعی ملاتونین)
• عسل (کمک به تولید سروتونین و ایجاد آرامش)
• سبزیجات برگ‌دار (تأمین مواد مغذی برای بهبود کیفیت خواب)

راهکارهایی برای کاهش وزن هنگام خواب

• محیط خواب را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
• استفاده از وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
• از تمرینات ورزشی منظم استفاده کنید، اما از انجام تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• با تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، خواب خود را بهبود ببخشید.

داشتن خواب کافی و باکیفیت، یک راهکار مؤثر برای کنترل وزن و چربی‌سوزی باشگاه بدنسازی پارت نوین است. با رعایت یک برنامه خواب منظم، مصرف خوراکی‌های مفید و کاهش استرس، می‌توان روند کاهش وزن را حتی در هنگام خواب تسریع کرد. پس اگر می‌خواهید لاغر شوید، به خواب خود نیز اهمیت دهید.

چربی‌سوزی شکم و پهلو در خواب

چربی سوزی شکم و پهلو هنگام خواب امکان‌پذیر است، اما نیازمند رعایت اصول خاصی است که به افزایش متابولیسم و بهبود روند چربی‌سوزی کمک کند. در ادامه، چند روش کاربردی برای سوزاندن چربی در خواب ارائه شده است.

۱. مصرف پروتئین قبل از خواب

دریافت پروتئین قبل از خواب، باعث افزایش کالری‌سوزی شبانه می‌شود. پروتئین به حفظ و ترمیم عضلات در باشگاه ورزشی پارت نوین کمک کرده و متابولیسم بدن را فعال نگه می‌دارد. منابع خوب پروتئینی شامل: گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب است.

۲. خوابیدن در دمای پایین

کاهش دمای محیط خواب به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند. خوابیدن در یک اتاق خنک، تولید چربی قهوه‌ای را افزایش داده و میزان چربی‌سوزی بدن را بالا می‌برد.

۳. افزایش فعالیت بدنی

افزایش حجم عضلانی باعث افزایش چربی‌سوزی در زمان استراحت می‌شود. تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن، تأثیر چشمگیری بر کاهش چربی شکم دارند.

۴. کنترل مصرف کربوهیدرات در شب

مصرف کربوهیدرات در وعده‌های عصرگاهی باید محدود شود تا بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده کند. غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین انتخاب‌های بهتری برای وعده شام هستند.

۵. خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب باعث افزایش هورمون استرس (کورتیزول) شده که منجر به ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. داشتن ۷-۸ ساعت خواب شبانه، به بهبود متابولیسم و کاهش وزن در باشگاه ورزشی پارت نوین کمک می‌کند.

۶. نوشیدنی‌های چربی‌سوز قبل از خواب

مصرف نوشیدنی‌هایی مانند چای بابونه، شیر، کفیر و آب انگور قبل از خواب، به تنظیم هورمون‌ها و بهبود متابولیسم کمک کرده و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

۷. مصرف ترکیبات طبیعی چربی‌سوز

معجونی شامل: زنجبیل، جعفری، لیمو، آلوئه‌ورا و خیار، با تقویت متابولیسم، چربی‌سوزی را در طول شب افزایش می‌دهد. این ترکیب را می‌توان یک ساعت قبل از خواب مصرف کرد.

۸. کاهش نور و استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی

نور آبی وسایل الکترونیکی باعث اختلال در تولید ملاتونین (هورمون خواب) شده و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. خواب در محیط تاریک به تنظیم هورمون‌های متابولیکی کمک می‌کند.

۹. دوش آب گرم قبل از خواب

 دوش آب گرم بگیریم یا سرد؟ دوش آب گرم به کاهش استرس، آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند که به‌طور غیرمستقیم باعث افزایش متابولیسم چربی‌ها می‌شود.

با رعایت این نکات، می‌توان فرآیند چربی‌سوزی را در طول شب به حداکثر رساند و به کاهش وزن در بهترین باشگاه ورزشی غرب تهران دست یافت.

اهمیت خواب کافی در بدنسازی

خواب یکی از مهم‌ترین ارکان بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران آن را نادیده می‌گیرند. در حالی که تمرین و تغذیه از عناصر کلیدی رشد عضلات محسوب می‌شوند، خواب کافی نیز تأثیر مستقیمی بر بازسازی عضلات، تولید هورمون‌های ضروری و بهبود عملکرد ورزشی دارد. چرا خواب برای بدنسازان ضروری است؟

بازسازی و رشد عضلات

هنگام تمرین در بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد، تارهای عضلانی دچار آسیب‌های جزئی می‌شوند که بدن در زمان استراحت و به ‌ویژه در خواب عمیق آنها را ترمیم می‌کند. در این فرایند، هورمون رشد و تستوسترون به میزان قابل‌توجهی ترشح می‌شوند و به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. کمبود خواب می‌تواند تولید این هورمون‌ها را کاهش داده و روند رشد عضلانی را کند کند.

افزایش انرژی و عملکرد ورزشی

خواب کافی باعث بازیابی انرژی، بهبود تمرکز و کاهش خستگی می‌شود. ورزشکارانی که دچار کم‌خوابی هستند، در طول تمرینات باشگاه ورزشی وِیژه بانوان قدرت و استقامت کمتری دارند و احتمال آسیب‌دیدگی در آنها افزایش می‌یابد.

کاهش استرس و جلوگیری از تحلیل عضلات

بی‌خوابی منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود که می‌تواند روند عضله‌سازی را مختل کند. کورتیزول بالا نه‌تنها رشد عضلات را کاهش می‌دهد، بلکه موجب تجزیه پروتئین‌های عضلانی نیز می‌شود.

خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در بدنسازی است. ورزشکارانی که به خواب خود اهمیت می‌دهند، رشد عضلانی سریع‌تر، تمرینات باکیفیت‌تر و عملکرد بهتری خواهند داشت. پس اگر به دنبال عضلات قوی‌تر و پیشرفت بیشتر هستید، کیفیت خواب خود را جدی بگیرید.

در این مقاله به طور کامل در رابطه با چربی سوزی در خواب توضیحاتی خدمت شما ارائه دادیم. حال میدانید که خواب تا چه اندازه در سلامتی شما مهم است و میتواند سلامتی را برای شما به همراه آورد. با این حال اگر سوالی در این راستا ذهن شما را به خود مشغول کرده توصیه می کنیم به بخش تماس باما مراجعه کنید تا کارشناسان ما اطلاعات کاملی در این زمینه در اختیار شما قرار دهند.

سوالات متداول